冬の寒さが本格化するにつれ、体の冷えが気になる方も多いのではないでしょうか。
「冷えは万病のもと」とも言われるように、体の不調にも影響します。
冷えからくる便秘もその1つ。
そこで今回は食の視点から、便秘を解消するための対処法とおすすめの簡単レシピをご紹介します。
便秘予防、まずはこまめに水分補給
便秘の主な原因には、病気のほか、運動不足や偏った食生活といった生活習慣、強いストレスなどがあります。
加えて、水分不足も原因になることはご存知でしょうか？
体の水分が不足していると便が固くなります。
同時に水分不足によって腸の運動が弱まり、便がたまりやすくなります。
冬は寒さでトイレが近くなることもあり、水分摂取を控えていませんか？
冬の間も、食事の水分以外で1日1ℓを目安に、こまめに水分を摂取するよう心がけましょう。
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便秘に効く食材4選！
ここからは、便秘予防に効果的な食材を4つご紹介します。
ダイエット中だからと油分をカットしている方は、要注意！
植物油
植物油には腸の動きを活発にするオレイン酸を多く含むものがあります。
オレイン酸が多く含まれるのは、オリーブオイルのほか、ひまわり油、紅花油などです。
食物繊維
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
どちらの食物繊維も腸のはたらきを活発にするため、積極的に摂るようにしましょう。
2つの食物繊維をバランスよく摂取できればベストです！
■水溶性食物繊維
わかめやひじきなどの海藻類に多く含まれています。
■不溶性食物繊維
さつまいも、じゃがいもなどをはじめとしたいも類、きのこ類に多く含まれています。
発酵食品
発酵食品には腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きが。
植物性、動物性の2種類がありますが、身の回りのさまざまな食品に含まれています。
植物性発酵食品はしょうゆやみそ、納豆など。
動物性発酵食品はヨーグルト、チーズなどがよく知られた食材ですね。
オリゴ糖
オリゴ糖にも腸内環境を整える善玉菌を増やす働きがあります。
大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどに多く含まれています。
さて日常の食事では、おすすめした食品を具体的にどう使えばよいのでしょう？
この後は、体があたたまるおすすめレシピをご紹介します。
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体があたたまる♪ココア豆乳
※画像はイメージです
■材料
- ココアパウダー(無糖) 大さじ1
- 黒砂糖(粉末) 大さじ1
- シナモンパウダー 0.5g
- 豆乳 200ml
- ラム酒 少々
塩麴にんにくと甘酒のミネストローネ
※画像はイメージです
■材料 (4人分)
- にんじん 1/2本
- ブロッコリーの枝や芯 1/2株
- 玉ねぎ 1/2個
- ブロッコリーの房 1/2株
- 角切りベーコン 50g
- トマト缶 200g
- 塩麴にんにく 大さじ2
- オリーブオイル 適量
- 甘酒(原液) 70cc
- 水 200cc
ロイヤルミルクティー甘酒
※画像はイメージです
■材料（1人分）
- ティーバック 1個
- 牛乳 60cc
- 米麹甘酒 60cc
- シナモンパウダー(仕上げ) お好みで
朝食があまり食べられない方におすすめなのは、「飲む点滴」とも言われる甘酒。
発酵食品である甘酒は栄養素豊富な上、糖質が含まれています。
糖質は脳の働きを助けるので、仕事や勉強がはかどりそうですね。
紅茶もココアと同様に体が温まる食材ですから、この組み合わせはイチオシ♪
甘酒は色々な味つけと相性が良く、酸味のきいたドリンクや果実シロップで割っても美味しいです。
まとめ
便秘の原因のひとつである水分不足は、他のさまざまな体調不良も招きます。
食事の合間の水分摂取をしっかり意識しつつ、便秘予防になる食材も組み合わせていくと更に良いでしょう。
ご紹介した食材をぜひ普段の食事にプラスして、腸内環境を整えて下さいね。
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