2017年9月20日 更新

【マタニティさん必見!】妊娠中の食べ物で重要な5つの栄養素とは

妊娠中には、赤ちゃんのためにもお母さんのためにも食事の内容(食べ物)が大事になります。そこで、妊娠中に重要で不足しがちな栄養素と理想の摂取量についてまとめました。栄養を意識した食事で健康なマタニティ生活を過ごしましょう!

196 view お気に入り 0

妊娠中は食べ物に気をつけるべき?

gettyimages (9265)

妊娠中には、「いつも以上に食べ物に気をつけている」という人は多いと思います。

お腹の中にいる赤ちゃんにも影響してしまいますし、お母さんの身体自体もむくみやすくなったり便秘になってしまったりしやすくなっています。

また、偏った食生活をしていると、妊娠中毒症や高血圧になってしまい、母子共に危険な状態になってしまうこともあります。

そこで、妊娠中に摂取したい、不足しがちな栄養素についてまとめました。

妊娠中に摂取したい不足しがちな5つの栄養素

妊娠中に積極的に摂取したい栄養素は、
・葉酸
・カルシウム
・たんぱく質
・鉄分
・食物繊維
の5つになります。

なぜこれらの栄養素が重要なのか、また、適量はどれくらいなのかについて詳しく見ていくことにしましょう。

赤ちゃんのために、葉酸を摂りましょう!

thinkstock (10622)

よく妊娠中には葉酸を摂るようにと言われます。それは、お腹の中の赤ちゃんが成長するために必須な栄養素だからです。

具体的な量は、1日あたり480μg。妊娠していない時の2倍の量を摂取しなくてはいけません。
葉酸は大抵の食べ物に含まれていますので、普段は実はそこまで意識しなくても摂取ができていると言われていますが、妊娠中に不足してしまうと大変なことになります。

葉酸の主な役割は、細胞の分裂や増殖を促すこと。もし妊娠中(特に脳などが作られる妊娠7週目まで)に足りていない場合には、"神経管閉鎖障害"という先天異常の原因になってしまうのです。
葉酸は特に「大豆製品」や「レバー」、「果物」などに多く含まれていますので、つわりが酷いなどで中々食事ができないという場合には、これらを食べるようにすると良いでしょう。

むくみの原因はカルシウム不足のせい?

thinkstock (10624)

妊娠中には、1日に900mgのカルシウムが必要になります。これは、妊娠していない時の1.5倍。

カルシウムと言いますと、骨などを作るイメージが強いと思いますが、カルシウムの仕事はそれだけではありません。カルシウムが足りないと、肩こりや腰痛を起こしてしまったりイライラの原因になったりします。

それだけでも十分「摂取しなければ…」という気持ちになるかと思いますが、ほかにも妊婦さんが気をつけて摂取したい理由があります。それが、カルシウム不足が血行不良を起こしてしまうということです。むくみや高血圧の原因にもなってしまいますので必ず「乳製品」や「小魚」などから摂取するようにしましょう。

たんぱく質はいろいろな種類の食物から摂りましょう!

gettyimages (10626)

赤ちゃんの身体を作るためにもたんぱく質の摂取は重要になります。
動物性のたんぱく質を摂りすぎてしまうと身体によくありませんが、理想の摂取量に足りていない人が多いと言われています。

妊婦さんのたんぱく質の摂取量は妊娠している時期によって変わり、1日に初期で50g、中期で55g、末期では75gが必要になります。

毎日同じ種類の食べ物からたんぱく質を摂取していると、アレルギーになってしまう可能性がありますので、「お魚」や「お肉」、「豆腐」など、バランスを考えて摂取するようにしましょう。

貧血になりやすい妊婦さんには鉄分も大事!

thinkstock (10629)

妊婦さんは、貧血になりやすくなります。
赤ちゃんの身体へ送るものもありますし、お母さんの身体自体多くの血液が必要になるからです。

必要な鉄分は、初期で8.5mg、中期から後期にかけては21.0mgになります。

「海藻」や「緑黄色野菜」にも鉄分は多く含まれていますが、「お肉」や「貝」に含まれている鉄分の方が吸収率が高いのでおすすめです。
クレジットカード審査ポイント

おすすめのゴールドカード10枚の審査難易度や特典を比較!

おすすめのゴールドカード10枚の審査難易度や特典を比較解説。セゾンゴールド・アメリカン・エキスプレス、楽天ゴールドカード、UCSゴールドカード、AmazonMasterCardゴールド、セディナゴールドカード、JCBゴールド、ハワイラブカードゴールド、三井住友VISAゴールドカード、エポスゴールドカード、イオンゴールドカード

食物繊維で便秘を解消!

gettyimages (10625)

妊娠中には、女性ホルモンや子宮が大きくなっていくことなどで便秘になりやすくなってしまいます。
一日に17gは食物繊維が必要になりますので、「野菜」をしっかり食べるようにしましょう。

しかし、実は食物繊維を摂るだけでは便秘は解消されません。
水分をしっかり摂り、適度な運動を心がけましょう。

お母さんも赤ちゃんも健康に過ごすために

妊娠中は、お母さんのためにも赤ちゃんのためにも食事はとても大事になります。
こちらで取り上げた栄養素はどれも妊婦さんに不足しがちな栄養素。しっかり摂取できるように心がけたいですね。
29 件
クレジットカード審査甘い

クレジットカード審査申請基準が甘い厳選17枚を比較!審査のポイントを解説

初めてクレジットカードを作る場合や審査に自信がない場合には、審査の基準が高いクレジットカードの申込みは避けましょう。一度クレジットカードの審査に落ちてしまうと信用情報に記録が残ってしまいます。

マタイク関連記事 こんな記事も人気です♪

おすすめクレジットカード

おすすめクレジットカード

クレジットカードニュース編集部では、クレジットカードを検討している人に特徴とおすすめポイントを分かりやすく解説している記事とクレジットカードにまつわるニュースや豆知識記事を随時更新してお届けしています。
アメックス

アメックス

アメックスのクレジットカード12枚の特徴や審査申請基準をまとめて解説!
貧血の症状は?妊娠中の貧血に気付く方法と貧血を予防する食べ物まとめ

貧血の症状は?妊娠中の貧血に気付く方法と貧血を予防する食べ物まとめ

妊娠中には、鉄分不足になりがちです。実に、妊婦さんのうち3人に1人は貧血だとも言われています。そこで、今回は貧血の症状に気付けるように注意したい症状と妊婦さんに必要な鉄分量、そして貧血を予防するために積極的に摂りたい食べ物についてまとめました。
tm3 | 849 view
スーパーから消えた?大人気”サバ缶”の魅力♡栄養満点の秘密と購入時の注意点

スーパーから消えた?大人気”サバ缶”の魅力♡栄養満点の秘密と購入時の注意点

今、「サバ缶」が店頭から消えています。これほどサバ缶、とくに水煮缶が人気になっている理由は、製造方法と含まれている栄養素の多さにあるのです。サバ缶にはどのような優れた秘密があるのでしょうか。そして、妊娠中のママの場合は、缶詰類を選ぶ際に注意すべき点もあります。
CRM | 44 view
妊娠中にあまり食べないほうがいい食べ物とNGな食べ物とは?

妊娠中にあまり食べないほうがいい食べ物とNGな食べ物とは?

妊娠するということはおなかの中にもう一人いるということ。感染症や病気などに気をつけるのはもちろんですが、普段の食事も見直して、気をつけなければいけないかもしれません。妊娠中に注意したい食べ物をみてみましょう!
min716❁ | 571 view
妊婦さん気をつけてる?妊娠中に注意すべきNGな食べ物とは?

妊婦さん気をつけてる?妊娠中に注意すべきNGな食べ物とは?

妊娠したらお腹の赤ちゃんのためにたくさん栄養を摂ってあげたいと思いますよね。でも実はあまり食べてはいけない食べ物というのがあるんです。おなかの赤ちゃんの為にも意識したいですよね。そこで今回は特に気をつけるべき食べ物や栄養素についてまとめました。
masa | 365 view
妊娠中の気になる「体重増加」と「食べ物」の考え方|理想の体重管理方法とは?

妊娠中の気になる「体重増加」と「食べ物」の考え方|理想の体重管理方法とは?

妊娠中の体重増加は当然のことですが体重が増えすぎるのも良くありません。では体重増加の目安はどれ位なの?体重管理のポイントは?と悩んでる妊婦さんも多いですよね。そこで妊娠中の適切な体重増加量と食べ物についての考え方についてまとめました。
maitaron | 187 view
長男妊娠中〜里帰り出産決定と心残りなマタニティフォト~

長男妊娠中〜里帰り出産決定と心残りなマタニティフォト~

二人目の産後、帝王切開による脊椎麻酔で下半身麻痺になった体験談。帝王切開により突然車いす生活を余儀なくされた現在の心境や帝王切開による術後の痛みやリスクについて少しでも多くの方に届けたい思いで綴ります。車いすで子育てに奮闘する姿もぜひご覧ください。
miichan | 3,077 view
【完全版】これを読めば完璧!妊娠初期の食事の注意点!妊娠中に気をつける3つのこと

【完全版】これを読めば完璧!妊娠初期の食事の注意点!妊娠中に気をつける3つのこと

妊娠前まで普通に過ごしてきたこと、やってきたことも妊娠中は「絶対にしてはダメ」なことに変わってしまいます。では、実際何に気をつければいいの?いろいろ方面から気を付けなければならないことをまとめました!知らないとお腹の赤ちゃんに悪影響が及ぶことも…
naay76 | 332 view
意外と知らない!妊娠中に気をつけるべき「食べ物」とは?知らないと危険な場合も…

意外と知らない!妊娠中に気をつけるべき「食べ物」とは?知らないと危険な場合も…

普段何気なく口にしている「食品」。じつは妊娠中に食べてしまうと、お腹の赤ちゃんに悪影響を与えてしまう食べ物もあるんです!このまま知らないで食べ続けたら取り返しのつかないことに…なんてことにならないように、今回は妊娠中に気をつけるべき食品をご紹介いたします!
naay76 | 273 view
食べたいものが食べられない悩み~マタニティ期の食事アイデア5選/緑茶の”冷水出し”で免疫力アップ

食べたいものが食べられない悩み~マタニティ期の食事アイデア5選/緑茶の”冷水出し”で免疫力アップ

体調の急な変化で、食べたいものが食べられないマタニティ期。食事の工夫ポイントや、飲料の表示の注意点、冷水でいれる緑茶の免疫力アップ効果についてご紹介します。
COFFEE | 291 view
食欲不振をふきとばせ!お腹の赤ちゃんも喜ぶ☆夏野菜を使ったマタニティレシピ♪

食欲不振をふきとばせ!お腹の赤ちゃんも喜ぶ☆夏野菜を使ったマタニティレシピ♪

もうすぐ梅雨⇒夏と、マタママにとってつらい時期。なぜかというと妊娠中は代謝が活発で、体温の上昇と共に起きている間の不快指数が高くなってきて「作るのも食べるのもだるい・・・」となってしまいがち。つまり夏バテしやすいからです。そんな時役立つカンタンマタニティレシピをご紹介します!
Nagisa | 842 view
気になる妊娠中の体重管理は?体重増加の目安は?あなたのBMIはどのくらいでしょうか?

気になる妊娠中の体重管理は?体重増加の目安は?あなたのBMIはどのくらいでしょうか?

妊娠中はママ本人とお腹の赤ちゃんの二人分の栄養が欲しくなるので、ついつい食べ物に手が伸びてしまいますよね。またお腹が大きくなるにつれ、体が重くなり運動は億劫になりがち。そうなると産婦人科の健診では先生に体重指導を受けてしまったり焦ることもあるでしょう。そこでおすすめの運動と、妊娠中にが効果的かをお教えします。
妊娠中にトマトを食べたくなるのはなぜ?トマトの効能とは?つわりを乗り切るおすすめの4つのレシピ!

妊娠中にトマトを食べたくなるのはなぜ?トマトの効能とは?つわりを乗り切るおすすめの4つのレシピ!

妊娠中のつわりはとても辛いですよね。そんなつわりで苦しむ妊婦さんに人気の食材が、トマトです。ここでは、なぜトマトが妊婦さんに人気なのか、トマトを食べるとどんな効果があるのか紹介していきます! 
nmas | 10,532 view
妊娠中のつらい吐きづわり!効果のあったおすすめの3つの食べ物とは?

妊娠中のつらい吐きづわり!効果のあったおすすめの3つの食べ物とは?

妊娠初期のつらい症状の一つに吐きづわりがあります。ちゃんと食べられない日が続いてしまうと赤ちゃんが大丈夫かも心配ですよね。今回は吐きづわりの時でも食べやすいと言われている食べ物をご紹介します。
masa | 400 view
赤ちゃんの健康を左右する妊娠中の健康管理はバランスが重要!【健康・学力に影響も】

赤ちゃんの健康を左右する妊娠中の健康管理はバランスが重要!【健康・学力に影響も】

以前は「小さく産んで大きく育てる」と言われていた時期もありましたが、妊婦さんの栄養のとり方や出産時の赤ちゃんの体重によって、健康に大きな影響が出てくる可能性が指摘されています。出生時の体重が少ないと、将来の健康リスクや学力に影響するという新聞記事についてご紹介します。
COFFEE | 430 view
妊娠中に利用したい!おすすめの人気「宅配弁当・惣菜サービス」4選

妊娠中に利用したい!おすすめの人気「宅配弁当・惣菜サービス」4選

妊娠中はつわりなどで外出が難しい時期などがあるにもかかわらず、赤ちゃんの為に栄養を摂らなければなりません。そんな時にこそ利用したいのが宅配弁当や惣菜サービス。そこで便利なうえに栄養も考えられたおすすめの宅配弁当サービスをまとめました。
maitaron | 1,040 view
妊婦さんが妊娠中に積極的に摂りたい食べ物!おやつ代わりにも♪

妊婦さんが妊娠中に積極的に摂りたい食べ物!おやつ代わりにも♪

妊娠中は食べても食べてもお腹がすぐに空く!そんな風に思っている妊婦さんは多いハズ!赤ちゃんへの栄養も気になるし、食べ過ぎると次の検診の時に体重を指摘されちゃうかも!?と悩んでいるプレママにオススメの食べ物を紹介します!
vv_aya_paris_vv | 1,784 view
【妊娠中にハマった食べ物】どうしても食べたい!自己制御不可能レベル!”ある食べ物に執着した私と私の友達の体験談”

【妊娠中にハマった食べ物】どうしても食べたい!自己制御不可能レベル!”ある食べ物に執着した私と私の友達の体験談”

妊娠中のつわり、しんどいですよね。今まで大好物だった食べ物を受け付けなくなったり、ある食べ物だけに固執したり。お腹の赤ちゃんによくないことだとわかっていても、ついつい偏食しては反省。産婦人科の先生に体重指導されては反省。妊婦さんが注意したい食べ物11品と、筆者と筆者の友人が妊娠中にハマった食べ物の笑い話です。
マタニティ期におススメの【2017年春】新発売ドリンク+スイーツ情報

マタニティ期におススメの【2017年春】新発売ドリンク+スイーツ情報

何でも制限しがちなマタニティ期。妊娠中は特に健康に気を付けたいもの!たまにはリフレッシュ!そんな妊婦さんが健康に気をつけている時期におススメの【新発売】ドリンクとスイーツの情報をご紹介します。心も身体もリフレッシュしましょう。
COFFEE | 321 view
美味ハーブティー!マタニティ初期~中期におすすめのハーブティー5選

美味ハーブティー!マタニティ初期~中期におすすめのハーブティー5選

温かくなってくるとプレママさんも出歩きやすくなりますね。外出するときは飲み物を持っていきたいもの。そこで妊娠中のマタニティの方にも安心できるおススメのハーブティーをご紹介します。自分に合ったハーブティーを見つけてみてはいかがでしょうか。
COFFEE | 140 view
葉酸の働きと効果は?本当に必要なの?妊娠前・妊娠中におすすめの葉酸サプリ!

葉酸の働きと効果は?本当に必要なの?妊娠前・妊娠中におすすめの葉酸サプリ!

妊娠した人や妊娠を希望している人なら「妊娠したら葉酸を摂りましょう」という言葉を一度は聞いたことがありますよね。その理由や重要性などご存知ですか?理由と効果的な正しい葉酸の摂り方を解説します!
りょうか | 114 view

この記事のキーワード

この記事のライター

tm3 tm3

人気まとめ記事

mataiku編集部イチオシ

おすすめの記事

今注目の記事

NEW 新着記事

最近投稿された記事

関連おすすめ記事

mataiku relation