妊娠中の食べ物で重要な5つの栄養素とは？

妊娠中には、「いつも以上に食べ物に気をつけている」という人は多いと思います。 お腹の中にいる赤ちゃんにも影響してしまいますし、お母さんの身体自体もむくみやすくなったり便秘になってしまったりしやすくなっています。 また、偏った食生活をしていると、妊娠中毒症や高血圧になってしまい、母子共に危険な状態になってしまうこともあります。 そこで、妊娠中に摂取したい、不足しがちな栄養素についてまとめました。

妊娠中に積極的に摂取したい栄養素は、

・葉酸
・カルシウム
・たんぱく質
・鉄分
・食物繊維

の5つになります。なぜこれらの栄養素が重要なのか、また、適量はどれくらいなのかについて詳しく見ていくことにしましょう。

よく妊娠中には葉酸を摂るようにと言われます。それは、お腹の中の赤ちゃんが成長するために必須な栄養素だからです。 具体的な量は、1日あたり480μg。妊娠していない時の2倍の量を摂取しなくてはいけません。葉酸は大抵の食べ物に含まれていますので、普段は実はそこまで意識しなくても摂取ができていると言われていますが、妊娠中に不足してしまうと大変なことになります。 葉酸の主な役割は、細胞の分裂や増殖を促すこと。もし妊娠中(特に脳などが作られる妊娠7週目まで)に足りていない場合には、”神経管閉鎖障害”という先天異常の原因になってしまうのです。 葉酸は特に「大豆製品」や「レバー」、「果物」などに多く含まれていますので、つわりが酷いなどで中々食事ができないという場合には、これらを食べるようにすると良いでしょう。

妊娠中には、1日に900mgのカルシウムが必要になります。これは、妊娠していない時の1.5倍。 カルシウムと言いますと、骨などを作るイメージが強いと思いますが、カルシウムの仕事はそれだけではありません。カルシウムが足りないと、肩こりや腰痛を起こしてしまったりイライラの原因になったりします。 それだけでも十分「摂取しなければ…」という気持ちになるかと思いますが、ほかにも妊婦さんが気をつけて摂取したい理由があります。そ れが、カルシウム不足が血行不良を起こしてしまうということです。むくみや高血圧の原因にもなってしまいますので必ず「乳製品」や「小魚」などから摂取するようにしましょう。

赤ちゃんの身体を作るためにもたんぱく質の摂取は重要になります。動物性のたんぱく質を摂りすぎてしまうと身体によくありませんが、理想の摂取量に足りていない人が多いと言われています。 妊婦さんのたんぱく質の摂取量は妊娠している時期によって変わり、1日に初期で50g、中期で55g、末期では75gが必要になります。 毎日同じ種類の食べ物からたんぱく質を摂取していると、アレルギーになってしまう可能性がありますので、「お魚」や「お肉」、「豆腐」など、バランスを考えて摂取するようにしましょう。

妊婦さんは、貧血になりやすくなります。赤ちゃんの身体へ送るものもありますし、お母さんの身体自体多くの血液が必要になるからです。必要な鉄分は、初期で8.5mg、中期から後期にかけては21.0mgになります。 「海藻」や「緑黄色野菜」にも鉄分は多く含まれていますが、「お肉」や「貝」に含まれている鉄分の方が吸収率が高いのでおすすめです。

妊娠中には、女性ホルモンや子宮が大きくなっていくことなどで便秘になりやすくなってしまいます。一日に17gは食物繊維が必要になりますので、「野菜」をしっかり食べるようにしましょう。 しかし、実は食物繊維を摂るだけでは便秘は解消されません。水分をしっかり摂り、適度な運動を心がけましょう。

妊娠中は、お母さんのためにも赤ちゃんのためにも食事はとても大事になります。こちらで取り上げた栄養素はどれも妊婦さんに不足しがちな栄養素。しっかり摂取できるように心がけたいですね。