妊娠中の貧血予防に!鉄分が多い食べ物と効率がいい食べ方、注意点

妊娠中の体調不良のひとつとして知られるのが、貧血です。

妊娠中は赤ちゃんや胎盤の発育のため、鉄分の必要量が増加し、普段貧血ではない人が貧血になるケースが多いのです。

貧血予防には鉄分の摂取が必要なことは知られていますが、中には「実際に鉄分が多い食材って何?」と思う妊婦さんもおいででしょう。

そこでこの記事では、鉄分の多い食材と食べ方の工夫についてご紹介します。

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2つの鉄分 ヘム鉄と非ヘム鉄

まず初めに覚えておきたいのは、鉄分には大きく分けて2種類あるという点です。

  • ヘム鉄=肉や魚などに多く含まれる
  • 非ヘム鉄=野菜や海藻などに含まれる

いずれも食べ物から摂取できますが、吸収率に違いがあります。

貧血に特に有効なのはヘム鉄。

体内への吸収率が50%と高く、効率よく鉄分を摂取できます。

ヘム鉄を多く含む食品

ヘム鉄を多く含む食品

レバー、赤身肉、カツオ、あさり、カキ、卵など。

ただし、つわりやアレルギーでこれらの食材を食べられないこともありますし、毎日摂取するのが難しい食品でもあります。

そういったときは、やや吸収率は劣りますが、非ヘム鉄を多く含む食品を摂ってください。

非ヘム鉄を多く含む食品

非ヘム鉄を多く含む食品

豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品、小松菜、ほうれん草、枝豆など。

非ヘム鉄を多く含む食品の方が、日常的には料理に取り入れやすい食品ですね。

 

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ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCと一緒に摂る

非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いとご紹介しましたが、実は非ヘム鉄の吸収率をアップさせる方法があります。

それはビタミンCと一緒に摂ることです。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれているので、非ヘム鉄を摂るときは意識して一緒に食べると良いでしょう。

 

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タンニンには気を付けよう

タンニンには気を付けよう

ビタミンCとは逆に、鉄分の摂取を阻害する食品もあります。

タンニンはその筆頭。

鉄分と同じタイミングでの摂取はなるべく避けましょう。

タンニンはコーヒーや紅茶、緑茶に含まれているので、食事中から食後30分ほどは摂らないようにしたいところです。

 

 

まとめ

妊娠中に必要になる鉄分を多く含む食材について解説しました。

食事だけでは鉄分の量が不足したり、つわりがあって食事が摂れないということもあるかと思います。

毎日鉄分が含まれる献立を考えるのも大変ですので、鉄分を補強した機能性食品やサプリメントなども上手に活用してみましょう。

医師の指示もあおぎながら、適切な量の鉄分を摂取し、ぜひあなた自身とお腹の中の赤ちゃんを守ってください。

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