睡眠不足＆疲れが取れないママ達へ～『睡眠の質』を上げる3つのポイント

赤ちゃんが生まれたばかりの頃、ママ達はなかなかしっかりと眠る暇がありませんよね。

数時間おきの授乳に夜泣き、毎日の家事育児にも追われ、睡眠時間が短くなっている方が殆どです。

でも、忙しい人ほど削ってしまいがちな睡眠は、人間が生命や健康を維持するために必要な時間です。

そこでこの記事では、睡眠時間が短い人や忙しい人ほどこだわってほしい、睡眠の質の向上のためのポイントについてご紹介します。

睡眠不足・質の低下の弊害とは？

睡眠不足や浅い眠りが続くような質の悪い睡眠には、このような悪影響があります。

• 理解力や判断力の低下
• 将来的な認知症リスクの高まり
• 新陳代謝の低下、免疫力低下
• 精神状態が不安定になる
• 人間関係にも悪影響を及ぼす

判断力や新陳代謝の低下は誰でも理解できますが、認知症リスクがあがることまでご存じでしたか？

睡眠不足、質の悪い睡眠の継続は、日常生活だけでなく将来にわたる健康リスクをもたらします。

また、睡眠時間が足りていても、質の良い睡眠が取れているかは別問題。

睡眠時間を確保するのと同様に、質の良い睡眠をとるためのポイントを押さえて、質を向上させましょう。

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睡眠の質＝深い眠りの仕組み

睡眠の質とは、簡単に言えば『眠りの深さ』です。

人間は寝入ってから最初の3時間くらいの間に、成長ホルモンの分泌が盛んになります。

重要なのは、この3時間ほどで深い眠り（ノンレム睡眠）の状態になっていること。

また、人間本来の「朝に目覚めて夜に寝る」という基本的な生体リズムに即して睡眠をとることで、成長ホルモンも正常に働きます。

「眠る時間」と同じように、「眠る時間帯」が重要というわけです。

ちなみに、成長ホルモンは子どもだけでなく大人にも欠かせません。

タンパク質合成のカギであり、体の修復や疲労回復に必須な点はぜひ覚えておきましょう。

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質の良い睡眠をとるためのポイント

ここからは、質の良い睡眠をとるための基本的な3つのポイントをご紹介します。

3つとも今日からできることばかり！

ぜひ睡眠の質を上げて、ご自分のパフォーマンスを高めてくださいね。

体内時計をリセットする

人間の体は、「太陽が昇って沈む」という地球のリズムに合わせるように、「朝目覚めて夜寝る」という生活リズムを「体内時計」が制御しています。

体内時計は、24時間よりも少し長い周期を持つため、必ず毎日リセットすることが大切です。

また、赤ちゃんの夜泣きの原因の一つとして、赤ちゃんの体内時計が定まっていないことが挙げられます。

体内時計をリセットすることは、大人だけではなく子どもにもメリットがあるのです。

体内時計をリセットさせるために、以下の行動を毎日の習慣として取り入れてみましょう。

• 毎日決まった時間に起きる
• 朝日を浴びる
• 15分程度の有酸素運動を行う
• しっかりと食事をとる

睡眠不足や日中の眠気には「お昼寝」

お昼寝で子どもを寝かせた後は、溜まっている家事を片づけなくちゃ！

そう考えるママも多いと思いますが、寝不足が続いているときは、子どもと一緒にお昼寝してしまう方が得策です。

1時間以上のお昼寝は、夜の睡眠に影響を与えてしまうので、大人は30分以内のお昼寝がおすすめ。

職場などで堂々とお昼寝できない場合は、考えるふりをしながら15分ほど目を閉じてみてください。

目をつぶっているだけでも脳がリフレッシュされますよ。

寝る前はスマホやタブレットを見ない

子どもを寝かしつけた後、ママはやっとゆっくりできるので、ついスマホやタブレットでSNSのチェックやネットショッピングなどをしてしまいがち。

でも、スマホやタブレットのブルーライトは、睡眠に必要なメラトニンの分泌を抑制するため、眠れなくなってしまいます。

寝る90分前にはスマホやタブレットに触らないようにして、代わりに心身ともにリラックスできる行動を取りましょう。

• 40~42℃のぬるめのお風呂に30分入る
• 寝る1時間半前くらいに入浴する
• 楽しいことを考えながら寝る

まとめ

睡眠不足は、疲れが続くだけではなく、イライラの原因になり、美容・健康面にも悪影響を及ぼします。

ただでさえストレスの多い育児中は、自分のパフォーマンスが下がることだけは避けたいですよね。

毎日をパワフルに生き生きと過ごすためにも、睡眠の質にこだわってみてはいかがでしょうか。