「慢性的な首や肩のこりに悩んでいる」
「寝ても倦怠感や疲労感が抜けない」
こんなお悩みをお持ちの方には、「肩甲骨ストレッチ」がおすすめです。
肩甲骨がこり固まっていると動きが悪くなり、背骨や背中の筋肉の緊張につながります。
これが、肩こりや首こりのほか、頭痛や眼精疲労、脳疲労などの不調の原因になるのです。
そこで今回は、肩甲骨をほぐすメリットと、スキマ時間に簡単にできる肩甲骨ストレッチをご紹介します。
肩甲骨をほぐすメリットとは？
頑固な肩こりや慢性的な疲労感は、日々忙しい育児ママにはつらいもの。
これらの原因となるのが、長時間のデスクワークやスマホ操作などの生活習慣のほか、ストレスによる筋肉の過緊張です。
「肩甲骨ストレッチ」には、こり固まった肩甲骨周辺の筋肉の緊張をゆるめ、動きをよくする効果が期待できます。
これによって、健康面でさまざまなよい変化が期待できるのです。
以下に、肩甲骨をほぐすメリットを3つご紹介します。
肩こり・首こりが改善する
肩甲骨をほぐすと、周辺の背中の大きな筋肉もほぐれ、血行がよくなります。
また、肩甲骨は肩の動きと連動するため、肩甲骨が柔軟になることで肩関節の可動域も高まり、動きがスムーズになります。
これによって、首や肩周りの緊張がゆるみ、血流がよくなるため、首こりや肩こりが改善されるのです。
自律神経のバランスが整う
筋肉の緊張やストレスは自律神経のバランスが乱れる原因になり、心身のさまざまな不調につながります。
自律神経の乱れは、肩甲骨をほぐすことで改善が目指せます。
肩甲骨がほぐれると、自律神経のある背骨の動きもスムーズになるため、自律神経のバランスを整えることに役立つのです。
また、筋肉の緊張がゆるみ血流がよくなることも、自律神経の調整につながります。
脳疲労の回復につながる
慢性的な倦怠感や疲労感は、からだの疲れだけではなく、脳の疲労が原因かもしれません。
脳疲労とは、脳が疲れて正常に働かなくなった状態。
集中力や判断力、意欲の低下のほか、倦怠感や疲労感の原因になります。
肩甲骨周りの筋肉が硬いと、血流やリンパの流れが悪くなり、脳へ酸素や栄養が届きにくくなります。
そのため、肩甲骨をほぐして脳への血流をよくすることが、脳疲労の回復につながるのです。
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忙しいママにおすすめ！ 簡単ながら肩甲骨ストレッチ
簡単にできる肩甲骨ストレッチ3選をご紹介します。
家事や育児、仕事の合間などに、気づいたときに取り入れてみましょう。
1-1 肩甲骨回し
定番の肩甲骨ストレッチです。
左右のひじで大きな円を描く動きで肩甲骨を動かします。
立った状態でも座った状態でもできるので、スキマ時間などのリフレッシュにおすすめです。
- 背筋を伸ばして胸を開き、両手の5本指で両肩をつかみます（右手は右肩、左手は左肩）。
- 息を吸いながら、両ひじ同士をからだの前に引き寄せつつ持ち上げ、息を吐きながら、両ひじ同士が遠くを通るように下げます。ひじでなるべく大きな円を描くようにイメージしましょう。
- 内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ行ないます。背中で肩甲骨が動いているのを感じながら、回してくださいね。
1-2 胸を開くストレッチ
左右の肩甲骨を引き寄せて胸を開くストレッチです。
深い呼吸を促し、血流を改善するほか、巻き肩の改善や、背中を引き締める効果が期待できます。
立った状態でも座った状態でも、どちらでもいいでしょう。
- 両手をからだのうしろで組みます。握手をするように、左右の手はしっかりとにぎりましょう。
- 背筋を伸ばし、息を吐きながら、ひじを伸ばして両手をぐっと下に下げます。このとき、左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持ちましょう。
- 息を吸いながら、組んだ両手をからだから離すイメージで、ゆっくりと無理のない範囲で引き上げます。
- この姿勢のまま5呼吸キープします。腰が反らないように、おなかを引き締めておきましょう。息を吸うときに胸を開き、息を吐くときに左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持って行なってください。
1-3 タオルでできるチェストプレス
フェイスタオルを使ってできる肩甲骨ストレッチです。
左右の肩甲骨を引き寄せることで、日頃ゆるみがちな肩甲骨周辺の筋肉を活性化します。
- イスに座るか、真っすぐに立ちます。フェイスタオルを細長い棒状にして両手で両端をつかみ、ひじを曲げて頭の後ろに回します。
- 左右の肩甲骨を引き寄せ、背筋を伸ばして胸を開きます。両手は肩幅か、つらい方は広めにとりましょう。
- 息を吸いながら、ひじを伸ばしてフェイスタオルをゆっくりと天井方向へ上げていきます。このとき、肩が一緒に上がらないように気をつけましょう。また、腰が反らないようにお腹を引き締めておきます。
- 息を吐きながら、ひじを曲げてゆっくりとフェイスタオルを下げ、左右の肩甲骨をしっかりと引き寄せます。この動きを上下10回くり返します。
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肩こりや脳疲労には漢方薬も効果的
首や肩のこり、慢性的な疲労感が続く場合には、漢方薬を用いた内側からのケアもおすすめです。
これらのつらい症状を引き起こすのは、血行の悪さや自律神経の乱れ、回復力の低下などによる、エネルギーバランスの乱れです。
そのため、漢方薬によって体内のバランスを整え、血流をよくして栄養や酸素の循環を促すことで、不調の原因となる体質の根本からの改善が目指せます。
肩こりや疲労感の原因としては、血行不良や胃腸の働きの低下、ストレスや過労、冷えなどが考えられます。
こうした不調の改善には、「からだを温めて首のつけ根から背中の筋肉をほぐす」「血流をよくして栄養や酸素をからだに届けて疲れをとる」「からだを温めて疲れた筋肉をほぐす」「自律神経の乱れを整えて、ストレスによる疲労やこりを軽減する」「消化・吸収機能をよくして栄養の吸収を高めて疲れをとる」などのアプローチで改善できる漢方薬を選びます。
また、自律神経が整うことで睡眠の質が上がり、疲労回復しやすいメリットもあります。
漢方薬は首や肩こり、疲労の根本改善を目的としますので、繰り返すこりや慢性的な疲労感に悩まれている方には特におすすめです。
しかも、漢方薬は自然の生薬でできているので、一般的に西洋薬より副作用が少ないとされている点も、育児中の女性には嬉しいポイントです。
日々の健康づくりに、肩甲骨ストレッチと併用して漢方薬を取り入れてみてはいかがでしょうか。
＜肩こりや脳疲労でお悩みの方におすすめの漢方薬＞
- 大柴胡湯（だいさいことう）
からだの熱や炎症を取り、痛みをやわらげる作用があります。
高血圧に伴う肩こりのほかにも、肥満症、便秘などの諸症状に用いられています。 - 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
血行をよくして血（けつ）の滞りを取り去る作用があります。
肩こりのほか、めまい、冷え、のぼせなどの諸症状に用いられています。 - 補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
消化機能を高めてからだのすみずみに栄養を行き渡らせることで「気」を補い、疲労を回復して気力を充実させます。エネルギーを活性化します。
倦怠感や疲労感のほか、気力の低下、かぜ、産前産後の体力の低下などの諸症状に用いられています。
ただし、授乳中のからだはとてもデリケートです。
赤ちゃんへの影響が大きい時期なので、どんな薬を服用する場合でも、必ずかかりつけの医師に相談することが大切です。
また漢方薬は、自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。
さらに、産前産後のからだがデリケートな時期には、服用できない種類のものもあります。
そのため、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのがおすすめです。
漢方に精通した薬剤師とAIが、あなたに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。
公式サイト｜あんしん漢方
まとめ
つらい肩こりや慢性的な疲労におすすめの「肩甲骨ストレッチ」のメリットとやり方をご紹介しました。
肩甲骨をほぐすと、血流の改善や自律神経のバランス調整につながるため、今ある症状を緩和するだけではなく、ほかの不調を予防する効果も期待できます。
肩甲骨ストレッチはいつでもどこでもできるので、ぜひ気軽に習慣に取り入れてくださいね。
肩甲骨を動かしてからだを整え、快適な毎日を楽しみましょう。
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター 古城美季（こじょうみき）
2015年にRYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了し、3000時間以上の指導歴と、インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。ひとりひとりの心と身体に合わせたパーソナルなレッスンが得意。
現在は、自分に適した漢方薬を、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」などで兼業ライターとしても活躍。ヨガと言葉を通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるよう心掛けている。
公式サイト｜あんしん漢方（オンラインAI漢方）
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