コロナ禍で在宅時間が増え、運動の機会も減ってしまい、さらにはコロナ太りで外出がおっくうになってはいませんか？
世の中は少しずつコロナ前の生活に戻ってきてはいるものの、運動不足解消のメドがたっていない方も多いと思います。
そんな時は、ウォーキングを始めてみましょう。
この記事では、運動不足の解消に有効な簡単に始められるウォーキングについて調べてみました。
ウォーキングは手軽な有酸素運動
ウォーキングは有酸素運動の中でも、誰もが取り組みやすい運動の一つです。
ウォーキングは、脂肪燃焼率が高くダイエットにも効果があると言われています。
日々の生活に比較的取り入れやすいため、運動不足解消やダイエットにと、目標歩数を定めてウォーキングを始める人も少なくありません。
ただし、適当に歩いているだけでは、効果的な有酸素運動にはなりません。
続いてウォーキングの基礎知識をお伝えしますのでお読みください。
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ウォーキングの基本を知る
ウォーキングはただ歩くだけではなく、姿勢や呼吸、歩き方などに意識を持って行うことで、初めて運動効果が上がります。
- 姿勢
猫背にならないように、背筋を伸ばし、肩に力を入れずに顔は前を向く。
- 呼吸
鼻から息を吸って口から息を吐く。
腹式呼吸のような呼吸を意識します。
- 歩き方
いつもよりも大股で早めに歩く。
歩く時、膝が曲がらないように意識しながら歩くと自然に大股になり、運動効果も上がります。
- 体重移動
かかとや足の指から指の付け根が、しっかりと地面に着くように歩く。
体に余計な負担がかかりません。
- 上半身の使い方
肘を90度ほどに曲げて、足の動きに合わせて腕を振る。
背中や肩回りのシェイプアップにもなります。
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ウォーキングの始め方
ウォーキングを始めるにあたって気をつけたいのは、急にガッツリと歩いたりしないことです。
ウォーキングは激しい運動ではありませんが、急に長時間歩くと筋肉や関節に負荷がかかり、ケガにもつながりかねません。
せっかく始めるからには、ゆっくり、長く続けることを目標にしてみましょう。
まずは週に2〜３日程度、1回あたり30分以内で終わることをおススメします。
慣れてきたら、1週間に4〜５日くらいのスパンで続けるといいでしょう。
最初から毎日歩くことを目標にすると、気持ち的にもプレッシャーを感じ、続かなくなってしまう可能性も。
少しづつ、体を慣らしていってください。
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ウォーキングを続けることで得られる効果
ウォーキングを続けると、まず心肺機能が鍛えられます。
そして、皮下脂肪の減少や血圧の正常化など、運動不足・不規則な生活習慣で不健康気味だった部分の改善が期待できます。
そもそも屋外の空気をたっぷり吸うだけで、開放感が味わえますよね？
歩く間は歩くことだけに集中して、ぜひ溜まったストレスも解消してしまいましょう。
まとめ
ウォーキングを始める前に知っておきたいことをご紹介してみました。
最後になりますが、楽しく安全にウォーキングをするために、ウォーキング前後にはストレッチを欠かさず行いましょう。
いくら手軽で取り入れやすい運動と言っても、体を急に動かすことで筋肉や関節に負担がかかり、痛める可能性もあります。
もちろん、水分補給も忘れずに。
適切な準備と順序を踏んで、効果的に楽しいウォーキングを始めてください。
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